CEGAH OBESITAS SARCOPENIA DENGAN JALAN KAKI



Duuuh senangnya yaaa, udah usia lansia tapi masih bisa jalan kaki sehat seperti gambar di atas ituh!

Siapa di sini yang ikutan happy kalau ortunya masih sehat? Sayaaa!


Nhaaa kalo happy, pasti menghindar dari yang namanya obesitas - osteoporosis dan sarcopenia! BTW pernah mendengar kata sarcopenia?

Sarcopenia (baca : sar-ko-penia) tak terlalu populer dibandingkan dengan kata osteoporosis atau obesitas, dan tak bisa disebut sebagai penyakit juga. Mungkin kalian pernah melihat lansia atau anak muda yang kesulitan saat berjalan - atau bahkan ketika sholat tak bisa duduk di antara dua sujud? Nah itu gejala sarcopenia.

Apa itu sarcopenia?

Sarcopenia atau sarkopenia adalah kondisi berkurangnya massa, fungsi, dan kekuatan otot sebagai akibat dari penuaan.

Manusia pada umumnya akan kehilangan massa otot sebanyak 3–5% setiap 10 tahun setelah usianya di atas 30 tahun.

Menurut sebuah studi terbitan Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, tingkat penurunan massa otot bahkan bisa mencapai 50% saat memasuki usia di atas 80 tahun.

Semakin banyak massa otot yang berkurang karena sarkopenia, semakin terbatas pula pergerakan seorang lansia.

Kondisi itulah yang membuat kemampuan fisik seorang lansia menurun meski mereka dalam keadaan sehat tanpa suatu penyakit.

 Meskipun sarcopenia terjadi dengan sendirinya, namun kondisi obesitas dapat memperburuk kondisi sarcopenia dan menyebabkan kematian dini akibat penyakit kardiovaskuler.


Penyebab sarcopenia pada lansia

Selain karena proses penuaan, berikut adalah sejumlah faktor yang membuat seseorang lebih rentan terkena sarkopenia pada usia senjanya.
  • Kurang aktivitas fisik atau olahraga.

  • Penurunan kadar hormon tertentu yang berkaitan dengan otot.

  • Pola makan tidak seimbang. Sebagai contoh, kurang mengonsumsi makanan tinggi protein dan kalori.

  • Berkurangnya kemampuan tubuh untuk mengubah protein menjadi energi.

  • Berkurangnya jumlah sel saraf yang mengirimkan sinyal dari otak ke otot untuk bergerak.

  • Penyakit kronis, seperti gangguan jantung atau kanker.
Selain berbagai kondisi tersebut, berat badan juga berpengaruh pada penurunan massa otot. Seseorang yang obesitas lebih berisiko mengalami kondisi ini.

Massa otot yang hilang karena kelebihan berat badan dikenal sebagai obesitas sarkopenik.

Mengenal Obesitas Sarcopenia 



    Obesitas sarcopenia sendiri didefinisikan sebagai adanya kondisi sarcopenia dan obesitas pada seseorang. 

Secara lebih spesifik hal ini terjadi saat seseorang mengalami penurunan massa otot dan kenaikan jaringan lemak dalam tubuh. 

    Obesitas sarcopenia didiagnosis dengan rendahnya massa dan kekuatan otot seseorang saat ia mengalami obesitas, berdasarkan indeks massa tubuh maupun lingkar perut.

    

Bagaimana obesitas dapat memicu hilangnya massa otot?



Sarcopenia pada umumnya terjadi pada lansia, namun terdapat beberapa mekanisme dari lemak berlebih yang dapat menurunkan masa otot dan mempercepat proses sarcopenia: 

  • Perubahan komposisi tubuh saat usia dewasa. 

Memasuki usia 30 tahun biasanya terjadi penurunan massa otot karena perubahan hormon dan aktivitas fisik, namun hal ini juga dapat diperburuk dengan pertambahan lapisan lemak. 

Ketidakseimbangan proporsi lemak dengan otot dapat menyebabkan penurunan kekuatan otot, sedangkan lemak berlebih sejak usia muda maupun dewasa menyebabkan otak kesulitan mempertahankan massa otot hingga usia lanjut.

Adanya peradangan yang dipicu lapisan lemak. Lapisan lemak tubuh adalah jaringan aktif yang memproduksi protein, salah satunya pro-inflammatory cytokines, yang memiliki efek negatif dalam mempertahankan massa otot dan meningkatkan jaringan lemak lebih banyak. 

Protein tersebut kemungkinan menjadi pemicu utama dalam siklus obesitas sarcopenia.

Yang perlu dilakukan untuk mengatasi obesitas sarcopenia

    Berikut beberapa upaya yang menjadi fokus dalam mengatasi obesitas sarcopenia.

Stop just sit and scroll your phone!


    Menurunkan berat badan – merupakan upaya utama untuk mengatasi permasalahan sarcopenia dan obesitas, dan diperlukan untuk mencegah terjadinya komplikasi, Menurunkan berat badan sekitar 20% saja dapat membantu mengurangi beban tulang menahan lemak dan menurunkan resistensi insulin.

    Beraktivitas fisik – perkembangan obesitas sarcopenia sangat dipengaruhi tingkat aktivitas fisik karena aktif bergerak dapat memperkuat otot dan mencegah terjadinya obesitas. Orang dewasa membutuhkan aktivitas fisik yang dapat mempertahankan massa otot, seperti latihan ketahanan dan membakar lemak secara efektif dengan olahraga aerobik.




    Perbaikan pola makan – proses penuaan sering kali diikuti dengan hilangnya massa otot dan perubahan pola makan, sehingga tubuh kekurangan asam amino esensial dari protein. Maka diperlukan peningkatan asupan protein untuk mengganti berbagai sel yang rusak, setara dengan 25-30 gram protein setiap waktu makan dalam sehari. Selain itu, diet rendah karbohidrat juga diperlukan terutama pada lansia karena dapat menyebabkan efek negatif dalam penyerapan protein.

Benarkah Jalan Kaki Bisa Cegah Sarcopenia?


Untuk orang yang sedang radang sendi,
aktifitas fisik akan terbatas jadi bisa melakukan yoga ringan 45 menit sehari


Beberapa penelitian menyebutkan bahwa terapi hormon bisa membantu menjaga kesehatan otot. Namun, efektivitas pengobatan ini perlu diteliti lebih lanjut.

Alih-alih pemberian terapi hormon, dokter biasanya akan merekomendasikan beberapa aktivitas fisik untuk menguatkan otot, seperti yoga untuk lansia.

Selain itu, dokter mungkin akan meminta Anda untuk menemani mereka melakukan peregangan khusus lansia.

Secara harfiah, berjalan kaki dapat diartikan sebagai kegiatan atau aktivitas yang dilakukan dengan menggunakan alat gerak dominan, yaitu kedua kaki, diikuti dengan ayunan tangan dan bagian anggoa tubuh yang lain secara sinergis.


Sebagaimana dilansir jurnal Terapi Sederhana Menekan Gejala Penyakit Degeneratif (2010), berjalan kaki merupakan aktivitas gerak fisik yang dilakukan secara sistematis dan fungsional. Jalan kaki termasuk salah satu aktivitas olahraga dalam bentuk latihan low impact.


Aktivitas jalan kaki dapat disebut olahraga jika dilakukan secara berkelanjutan, minimal 30 menit setiap harinya. Jalan kaki dikelompokkan dalam jenis olahraga aerobik, yakni olahraga yang memerlukan oksigen sebagai sumber energinya.

Oya aku udah pernah bahas - kalau misal kita capai target harian 10 ribu langkah juga loh!

10.000 Langkah Sama Dengan Jalan Kaki Berapa Menit?


Jalan kaki merupakan jenis olahraga yang sangat sederhana, dapat dilakukan oleh siapa saja selama sehat jasmani dan rohani. Selain itu berjalan kaki juga tidak memerlukan peralatan tertentu, dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja, tanpa meluangkan banyak waktu.

Jalan Kaki Itu Meringankan Nyeri Sendi!



Selain memperkuat otot, jalan kaki membantu meringankan nyeri pada persendian Anda.

Sebuah studi dalam American Journal of Preventive Medicine (2019) menguji orang dewasa yang lebih tua dari 49 tahun dan mengalami nyeri sendi pada tubuh bagian bawah.

Hasilnya, partisipan yang berjalan kaki setidaknya 10 menit per hari atau satu jam per minggu dapat mencegah gejala nyeri sendi dan keparahannya pada kemudian hari.
Manfaat jalan kaki ini sekarang jadi favorit untukku yang sedang menjalani diet dan sempat kena radang sendi menahun!

Pasalnya, berjalan kaki secara teratur dapat membantu meningkatkan respons tubuh terhadap insulin. Apalagi, dengan asupan kalori harian yang kadang ternyata berlebih, berjalan kaki 30 menit sehari bisa membakar 200 kalori per minggunya.

Pada akhirnya, hal ini berujung pada berkurangnya lemak perut. Jalan kaki dapat meningkatkan metabolisme dengan membakar kalori yang biasanya menumpuk menjadi lemak.

So, olahraga mudah - murah - sehat apalagi selain jalan kaki? Yuk, cegah sarcopenia - osteoporosis - obesitas dengan jalan kaki, yuuuk!


Sumber Ilustrasi :

AI generator - dari berbagai sumber 

21 komentar

  1. Sebelum hamil anak kedua, saya niat banget kudu langsing pokoknya. Jaga pola makan dan olahraga. saking niatnya, saya sering ke pasar jalan kaki. Heheh.. Kalo sekarang, masih mageran aja nih. Heuheu

    BalasHapus
  2. sejak ikut senam, aku juga mulai rutin jalan kaki dan jogging, awalnya emang mager banget tapi memaksakan diri dan akhirnya jadi terbiasa. yuk hidup sehat

    BalasHapus
  3. Jadi ingat almarhumah Mbahku yang jalan kaki mulu. Sukanya ke kebun lagi. Alhamdulillah saat masih hidup, beliau ini paling sehat di antara adik-adiknya. Memang sih nambah usia tuh harus banget jaga makanan, istirahat dan lainnya biar jauh-jauh dari penyakit

    BalasHapus
  4. Alhamdulillah ortuku juga masih sehat meski usia sudah 70+ karena memang aktiv bergerak dan jauh2 dari stress hehe. PR buatku nih mak olahraga rutin minimal jalan kaki ..biar gak sampe kena obesitas huhuhu

    BalasHapus
  5. Sarcopenia, iya belum pernah mendengar/membaca tentang penyakit ini mbak. Alhamdulillah mampir ke sini, jadi nambah pengetahuannya.
    Penyakit yang memang ada mengikuti pertambahan usia, namun jika dibiarkan bisa berbahaya juga buat tubuh. Dan ada olehraga yang mudah dan murah untuk mengatasinya, yaitu jalan kaki

    BalasHapus
  6. Aku belum pernah nih MakNeng dengar istilah Sarcopenia. Teryata memang kala usia bertambah juga memang penyakit mudah menghampiri. Semoga saja saat usia kita makin bertambah juga diirigi dengan kesehatan ya Mak

    BalasHapus
  7. Aktivitas fisik ini memang banyak ya manfaatnya, salah satunya mencegah sarcopenia ini. Walau terdengar kurang familiar, tapi yuk kita cegah

    BalasHapus
  8. Jangan-jangan apa yang saya alami adalah sarcopenia. Udah 2x mengalami masalah dengan lutut. Kapok banget, deh. Sekarang semakin jaga berat badan. Jangan sampai lewat dari angka ideal.

    BalasHapus
  9. Aku dikasih wejangan selalu sama Ibuk mengenai hidup sehat, ka Tanti.
    Kayak, jangan terlalu sering minum air kemasan ((yang kadar gulanya banyak)) dan makan makanan terlalu manis ((karena ibuk tau aku penyuka makanan manis, BANGET)).

    Dari situ, setiap kelebihan gula, aku selalu kerasa sii.. jadi mageran gitu.
    Jadi dari tulisan ka Tanti, aku paham urutannya nih.. Gak nunggu tua buat terkena sarcopenia yaa..
    Tetap semangat buat hidup sehat.

    BalasHapus
  10. Alhamdulillah aku sudah bisa capai target 10 rb langkah per hari

    BalasHapus
  11. Alhamdulillah, bersyukur banget lihat orang tua masih sehat, dan rutin jalan-jalan pagi. Sudah sepuh tapi masih meluangkan waktu untuk jalan-jalan pagi, supaya tetap bugas.

    BalasHapus
  12. Wah usia ku syudah masuk kepala 3 nih, berarti sudah mulai terjadi ya pengurangan massa otot itu? Duh masalahnya saya hampir tiap hari kerja duduk depan laptop. Pulang pergi motoran. Bisa ga ya, jalan kakinya dirapel gt di hari Minggu aja? ehehe

    BalasHapus
  13. Aku salfok sama gambarnya masa, ahaha. Mantep deh oma udah pake AI juga, jadi bisa makin banyak gambarnya ya, karena bisa dipadukan sama gambar sendiri jadinya.

    Anw, bener ya juga zero 5panjang hidup kita tuh harus terus melakukan aktivitas fisik. Memang jadi kebutuhan soalnya. Ya selain menjaga berat badan, untuk mengurangi persentase sarcopenia juga

    BalasHapus
  14. wah aku baru tau nih tentang obesitas sarcopenia maaak, sebagai wanita yang makin lama makin matang, mesti hati hati dan jaga pola hidup baget ya mak supaya nggak mengidap obesitas sarcopenia inii

    BalasHapus
  15. Aku malah fokus ke ilustrasinya gemes amatan ini mak Tanti... Tapi memang olah raga jalan kaki ini banyak manfaatnya, aku selama melakukan jalan kaki tuh jadi lebih enak badannya dan juga lebih segar gitu.

    BalasHapus
  16. umur udah 30an ini aku juga ngerasa fisik rada melemah
    jadi memang disarankan untuk banyak aktifitas fisiknya
    aku udah coba mulai jalan kaki
    dan badan lumayan segar

    BalasHapus
  17. Bagus juga nih ya kalau olahraga berjalan kaki bisa mencegah Sarcopenia. Harus dibiasakan olahraga rutin nih saya juga soalnya ngerasa banyak keluhan di badan

    BalasHapus
  18. Padahal jalan tu gratis dan praktus tapi kalo udah muncul malwsnya itu lo beraat deh. Menjelang usia 40 nih metabolisme udh ga sebaik dulu jadi emang harua dilaksain banget olahraga dan jalan paling gampil ya mbak

    BalasHapus
  19. Wah aku baru tahu nih dengan istilah obesitas sarcopenia. Berarti selain itu, ada juga ya istilah obesitas yang lainnya. Alhamdulillah, untuk jalan kaki mah, aku udah rutin. Setiap hari bisa jalan kaki 5-12 km. Atau minimal 10.000 langkah per harinya. Dan iya, Alhamdulillahnya lagi, berkata banyak jalan kaki, BB bisa stabil. Semoga kita semua selalu sehat ya.

    BalasHapus
  20. Jalan kaki adalah olahraga yang mudah dan murah meriah ya mbak
    Tapi meski begitu, banyak sekali manfaat yang didapat jika kita rutin berolahraga jalan kaki

    BalasHapus
  21. Wah mau ah
    Penting nih karena aku sama suami memang obesitas sudah tampaknya
    Butuh segera berolahraga supaya sehat selalu

    BalasHapus

TERIMAKASIH SUDAH MEMBACA BLOG NENG TANTI (^_^)