Why You have to Workout when You Burnout
Mengenal Hormon D.O.S.E Agar Tidak Mudah Stres
Burnout, & Hormon
Dopamin: Semangat yang Harus Dijaga, Bukan Dikejar Berlebihan
Dopamin sering disebut sebagai hormon penghargaan atau reward chemical.
Saat kita menyelesaikan pekerjaan, mendapat notifikasi menyenangkan, atau mencapai target tertentu, dopamin meningkat. Kita merasa bersemangat dan termotivasi.
- Membuat target kecil harian.
- Mengurangi screen time (!!!!)
- Membiasakan diri menikmati momen tanpa distraksi.
- Menyelesaikan pekerjaan satu per satu.
Cukup:
- Jalan kaki 20–30 menit (aku melakukannya di rumah aja malah, pake headset terus setel YouTube Walking 5000 steps)
- Yoga ringan.
- Bersepeda santai.
- Berenang.
- Stretching sambil mendengarkan musik favorit.
Gerakan kecil yang dilakukan konsisten jauh lebih bermanfaat daripada olahraga ekstrem yang hanya dilakukan sesekali.
Kebahagiaan yang Seimbang, Bukan Sekadar Senang Sesaat
Banyak orang mengejar kebahagiaan melalui dopamin saja: likes, views, belanja, atau pencapaian tanpa henti.
Padahal kebahagiaan yang bertahan lama lahir dari keseimbangan D.O.S.E.
Dopamin memberi semangat untuk bergerak.
Oxytocin memberi rasa dicintai.
Serotonin memberi ketenangan dan makna.
Endorfin memberi ketahanan menghadapi tekanan hidup.
Ketika keempatnya bekerja seimbang, kita tidak hanya merasa senang, tetapi juga lebih kuat menghadapi tantangan sehari-hari.
Jadi saat hidup terasa terlalu berat dan burnout mulai datang, mungkin yang dibutuhkan bukan sekadar rebahan atau kabur dari rutinitas. Mungkin tubuh sedang meminta kita untuk bergerak, terhubung, bersyukur, dan kembali merawat "pabrik kebahagiaan" yang sudah Tuhan tanamkan di dalam diri kita sejak awal.
Karena terkadang, workout terbaik saat burnout bukan tentang membakar kalori. Melainkan tentang menghidupkan kembali hormon-hormon yang membuat kita merasa benar-benar hidup.
"Ma kok belum tidur? Nanti capek, loh?" tegur si bungsu saat melihatku masih menatap layar laptop padahal jarum jam hampir menunjukkan tengah malam.
Aku mengangkat alis. "Gak tahu ya dek, belum bisa tidur padahal badan berasa capeeek.. banget!"
Anak sulungku ikut menimpali, "Kayaknya burnout deh, Ma. Mama tuh dari pagi urus rumah, nulis blog, bikin konten, ngajar, belum lagi mikirin ini itu. Istirahatnya kapan?"
Aku terdiam.
Kadang memang begitu. Sebagai ibu rumah tangga yang juga bekerja dari rumah, aku sering merasa harus selalu produktif. Sampai suatu hari aku sadar, bukan pekerjaannya yang membuatku lelah, tapi karena aku sudah terlalu lama lupa mengisi ulang energi diri sendiri.
Di era ketika semua orang dituntut untuk selalu produktif, burnout menjadi salah satu masalah yang semakin sering dialami. Ironisnya, banyak orang berpikir bahwa saat lelah secara mental, yang dibutuhkan hanyalah tidur atau liburan.
Di era ketika semua orang dituntut untuk selalu produktif, burnout menjadi salah satu masalah yang semakin sering dialami. Ironisnya, banyak orang berpikir bahwa saat lelah secara mental, yang dibutuhkan hanyalah tidur atau liburan.
Padahal, menurut berbagai penelitian neurosains dan juga pembahasan dalam podcast , tubuh dan otak manusia memiliki sistem biologis yang jauh lebih kompleks.
Ketika stres berkepanjangan, bukan hanya pikiran yang lelah. Sistem hormon dan neurotransmitter dalam otak ikut terganggu. Akibatnya kita jadi mudah marah, kehilangan motivasi, sulit fokus, bahkan merasa kosong meskipun hidup terlihat baik-baik saja!
Suatu ketika aku mendengar podcast kesehatan tentang pentingnya fungsi hormon, terutama DOSE (Dopamin, Oksitosin, Serotonin dan Endorfin) aku lupa itu podcast siapa, kalo gak salah ya di Close the Door atau dr Tirta.
Ketika stres berkepanjangan, bukan hanya pikiran yang lelah. Sistem hormon dan neurotransmitter dalam otak ikut terganggu. Akibatnya kita jadi mudah marah, kehilangan motivasi, sulit fokus, bahkan merasa kosong meskipun hidup terlihat baik-baik saja!
Suatu ketika aku mendengar podcast kesehatan tentang pentingnya fungsi hormon, terutama DOSE (Dopamin, Oksitosin, Serotonin dan Endorfin) aku lupa itu podcast siapa, kalo gak salah ya di Close the Door atau dr Tirta.
Ya seperti biasa, kalau kita lagi pengen bahas sesuatu kan podcast lain bermunculan yaa.. singkatnya aku tulis di sini aja ya.
Burnout, & Hormon
Burnout bukan hanya rasa lelah biasa setelah bekerja seharian. Burnout adalah kondisi ketika tubuh dan pikiran sudah terlalu lama berada dalam mode "survival".
Tanda-tandanya bisa berupa:
- Bangun tidur tetapi tetap merasa lelah.
- Sulit menikmati hal yang dulu disukai.
- Mudah tersinggung.
- Kehilangan semangat menjalani aktivitas harian.
- Merasa tidak memiliki tujuan yang jelas.
Banyak orang mencoba mengatasinya dengan scrolling media sosial, binge watching, atau belanja impulsif. Sayangnya, aktivitas tersebut hanya memberikan lonjakan dopamin sesaat tanpa benar-benar mengisi ulang energi mental kita.
Akibatnya, kita terus mengejar sensasi baru tetapi tetap merasa kosong.
Tanda-tandanya bisa berupa:
- Bangun tidur tetapi tetap merasa lelah.
- Sulit menikmati hal yang dulu disukai.
- Mudah tersinggung.
- Kehilangan semangat menjalani aktivitas harian.
- Merasa tidak memiliki tujuan yang jelas.
Banyak orang mencoba mengatasinya dengan scrolling media sosial, binge watching, atau belanja impulsif. Sayangnya, aktivitas tersebut hanya memberikan lonjakan dopamin sesaat tanpa benar-benar mengisi ulang energi mental kita.
Akibatnya, kita terus mengejar sensasi baru tetapi tetap merasa kosong.
Terkait burnout, biasanya yang dibahas adalah hormon atau neurotransmiter D.O.S.E.:
D — Dopamine → rasa pencapaian dan motivasi.
O — Oxytocin → rasa percaya dan kedekatan sosial.
S — Serotonin → rasa tenang dan bahagia.
E — Endorphin → pereda nyeri alami dan pembangkit mood.
Keempat zat ini sebenarnya lebih tepat disebut neurotransmiter dan hormon yang bekerja sama mempengaruhi emosi, energi, dan kesejahteraan mental.
Menariknya, saat seseorang mengalami burnout berkepanjangan, keseimbangan kortisol, dopamin, serotonin, dan endorfin sering terganggu. Itulah sebabnya olahraga, tidur cukup, paparan sinar matahari, ibadah, dan hubungan sosial yang sehat sering membantu memulihkan kondisi mental dan fisik.
Dopamin sering disebut sebagai hormon penghargaan atau reward chemical.
Saat kita menyelesaikan pekerjaan, mendapat notifikasi menyenangkan, atau mencapai target tertentu, dopamin meningkat. Kita merasa bersemangat dan termotivasi.
Naaaah... masalah itu muncul jika otak terlalu sering mendapatkan dopamin instan dari media sosial, video pendek, atau hiburan tanpa jeda.
Neuroscientist TJ Power menjelaskan bahwa masyarakat modern mengalami "dopamine overload" karena otak terus-menerus menerima stimulasi tinggi. Akibatnya, aktivitas sederhana seperti membaca buku, berolahraga, atau mengobrol menjadi terasa membosankan.
Cara sehat menjaga dopamin:
Neuroscientist TJ Power menjelaskan bahwa masyarakat modern mengalami "dopamine overload" karena otak terus-menerus menerima stimulasi tinggi. Akibatnya, aktivitas sederhana seperti membaca buku, berolahraga, atau mengobrol menjadi terasa membosankan.
Cara sehat menjaga dopamin:
- Membuat target kecil harian.
- Mengurangi screen time (!!!!)
- Membiasakan diri menikmati momen tanpa distraksi.
- Menyelesaikan pekerjaan satu per satu.
- Mengerjakan outdoor activity atau aktivitas di luar rumah!
Secara tak langsung, kita memberi ruang bagi otak untuk merasakan kepuasan secara alami.
Oxytocin: Obat Stres yang Bernama Kedekatan
Ketika burnout datang, banyak orang justru menarik diri dari lingkungan sosial. Padahal tubuh manusia dirancang untuk terhubung dengan manusia lain.
Oxytocin adalah hormon yang muncul saat kita merasa dicintai, diterima, dan aman.
Hormon ini dapat meningkat melalui:
- Pelukan hangat dengan pasangan atau keluarga.
- Mengobrol dengan teman dekat.
- Bermain dengan hewan peliharaan.
- Membantu orang lain dengan tulus.
Menariknya, oxytocin juga membantu menurunkan kadar hormon stres atau kortisol dalam tubuh. Karena itu, sering kali satu percakapan hangat bisa terasa lebih menyembuhkan dibanding berjam-jam scrolling media sosial.
Serotonin: Fondasi Mood yang Stabil
Jika dopamin memberikan rasa senang sesaat, serotonin membantu menjaga ketenangan jangka panjang.
Serotonin berkaitan dengan rasa percaya diri, rasa bermakna, dan perasaan bahwa hidup kita memiliki arah.
Salah satu cara paling sederhana meningkatkan serotonin adalah berjalan kaki di pagi hari sambil terkena sinar matahari, dan kegiatan ini ternyata dicintai oleh para traveler atau travel blogger, seperti temenku Suci, Travel Blogger Medan.
Aktivitas sederhana ini sering diremehkan, padahal paparan cahaya matahari membantu regulasi serotonin dan ritme biologis tubuh. Selain itu, praktik bersyukur, meditasi, dan refleksi diri juga membantu meningkatkan hormon ini.
Ketika serotonin terjaga, kita tidak mudah terombang-ambing oleh emosi sesaat.
Endorfin: Alasan Mengapa Workout Saat Burnout Itu Penting
Inilah bagian yang sering mengejutkan banyak orang.
Saat burnout, tubuh sebenarnya membutuhkan gerakan.
Bukan untuk mengejar bentuk badan ideal, melainkan untuk mengaktifkan endorfin.
Endorfin adalah pereda nyeri alami tubuh yang muncul saat kita melakukan aktivitas fisik. Setelah olahraga, tubuh menghasilkan sensasi rileks dan nyaman yang sering dikenal sebagai "runner's high".
Karena itu, workout saat burnout bukan hukuman bagi tubuh yang lelah.
Sebaliknya, olahraga adalah salah satu cara biologis paling efektif untuk membantu otak keluar dari mode stres.
Tidak harus langsung gym selama dua jam.
Secara tak langsung, kita memberi ruang bagi otak untuk merasakan kepuasan secara alami.
Oxytocin: Obat Stres yang Bernama Kedekatan
Ketika burnout datang, banyak orang justru menarik diri dari lingkungan sosial. Padahal tubuh manusia dirancang untuk terhubung dengan manusia lain.
Oxytocin adalah hormon yang muncul saat kita merasa dicintai, diterima, dan aman.
Hormon ini dapat meningkat melalui:
- Pelukan hangat dengan pasangan atau keluarga.
- Mengobrol dengan teman dekat.
- Bermain dengan hewan peliharaan.
- Membantu orang lain dengan tulus.
Menariknya, oxytocin juga membantu menurunkan kadar hormon stres atau kortisol dalam tubuh. Karena itu, sering kali satu percakapan hangat bisa terasa lebih menyembuhkan dibanding berjam-jam scrolling media sosial.
Serotonin: Fondasi Mood yang Stabil
Jika dopamin memberikan rasa senang sesaat, serotonin membantu menjaga ketenangan jangka panjang.
Serotonin berkaitan dengan rasa percaya diri, rasa bermakna, dan perasaan bahwa hidup kita memiliki arah.
Salah satu cara paling sederhana meningkatkan serotonin adalah berjalan kaki di pagi hari sambil terkena sinar matahari, dan kegiatan ini ternyata dicintai oleh para traveler atau travel blogger, seperti temenku Suci, Travel Blogger Medan.
Aktivitas sederhana ini sering diremehkan, padahal paparan cahaya matahari membantu regulasi serotonin dan ritme biologis tubuh. Selain itu, praktik bersyukur, meditasi, dan refleksi diri juga membantu meningkatkan hormon ini.
Ketika serotonin terjaga, kita tidak mudah terombang-ambing oleh emosi sesaat.
Endorfin: Alasan Mengapa Workout Saat Burnout Itu Penting
Inilah bagian yang sering mengejutkan banyak orang.
Saat burnout, tubuh sebenarnya membutuhkan gerakan.
Bukan untuk mengejar bentuk badan ideal, melainkan untuk mengaktifkan endorfin.
Endorfin adalah pereda nyeri alami tubuh yang muncul saat kita melakukan aktivitas fisik. Setelah olahraga, tubuh menghasilkan sensasi rileks dan nyaman yang sering dikenal sebagai "runner's high".
Karena itu, workout saat burnout bukan hukuman bagi tubuh yang lelah.
Sebaliknya, olahraga adalah salah satu cara biologis paling efektif untuk membantu otak keluar dari mode stres.
Tidak harus langsung gym selama dua jam.
Cukup:
- Jalan kaki 20–30 menit (aku melakukannya di rumah aja malah, pake headset terus setel YouTube Walking 5000 steps)
- Yoga ringan.
- Bersepeda santai.
- Berenang.
- Stretching sambil mendengarkan musik favorit.
Gerakan kecil yang dilakukan konsisten jauh lebih bermanfaat daripada olahraga ekstrem yang hanya dilakukan sesekali.
Kebahagiaan yang Seimbang, Bukan Sekadar Senang Sesaat
Banyak orang mengejar kebahagiaan melalui dopamin saja: likes, views, belanja, atau pencapaian tanpa henti.
Padahal kebahagiaan yang bertahan lama lahir dari keseimbangan D.O.S.E.
Dopamin memberi semangat untuk bergerak.
Oxytocin memberi rasa dicintai.
Serotonin memberi ketenangan dan makna.
Endorfin memberi ketahanan menghadapi tekanan hidup.
Ketika keempatnya bekerja seimbang, kita tidak hanya merasa senang, tetapi juga lebih kuat menghadapi tantangan sehari-hari.
Jadi saat hidup terasa terlalu berat dan burnout mulai datang, mungkin yang dibutuhkan bukan sekadar rebahan atau kabur dari rutinitas. Mungkin tubuh sedang meminta kita untuk bergerak, terhubung, bersyukur, dan kembali merawat "pabrik kebahagiaan" yang sudah Tuhan tanamkan di dalam diri kita sejak awal.
Karena terkadang, workout terbaik saat burnout bukan tentang membakar kalori. Melainkan tentang menghidupkan kembali hormon-hormon yang membuat kita merasa benar-benar hidup.
_____________________________________
Referensi:
1. Youtube; Podcast Deddy Corbuzier
2. Pembahasan konsep D.O.S.E oleh neuroscientist TJ Power dan berbagai podcast neurosains terkait.
sesederhana membantu orang lain dengan tulus itu emang ngaruuuuh banget, Bu. Aku cukup sering sedekah meski sedikit ke pemulung, apalagi kalau hati sedang gundah gulana. entah itu dalam bentuk sedikit uang atau makanan. Ngeliat senyum mereka, doa dari mereka sambil bungkuk2 itu Oxytocin meningkat drastis. Masyaallaah tabrakallah...
BalasHapusBTW, Aku belum pernah deeh ditanyaain anak2, mama kok belum tidur, nanti sakit loh... huhuu
Sepakat...workout saat burnout bukan sekadar soal kebugaran fisik, tetapi membantu tubuh memulihkan keseimbangan hormon dan suasana hati. Kadang jalan kaki sebentar di pagi hari memang bisa membuat pikiran terasa lebih ringan. Terima kasih sudah berbagi perspektif yang bermanfaat dan mengingatkan pentingnya merawat diri di tengah kesibukan, Mbak Tanti....Semangat kita!
BalasHapusMencerahkan sekali. Selama ini cuma selintas-selintas baca tentang hormon DOSE, sekarang dapat paparan lengkap di artikel ini. Terima kasih.
BalasHapusTerima kasih artikelnya. Jadi makin paham apa itu DOSE. Sering banget kita berkegiatan, seperti ada yang harus diselesaikan saat ini juga. Padahal jiwa raga kita perlu rehat.
BalasHapusAku tuh kalau mumet, pagi-pagi malah sepedahan aja keliling kompleks. Terpapar sinar matahari pagi tuh, merasa segar dan mood booster banget loh...Ternyata ada kaitan dengan hormon endorfin.
Bener sih Mbak. Workout itu bukan cuma buat sehat dan jaga masa otot aja. Tetapi, bisa jadi salah satu cara ampuh atasi burnout. Dan istilah DOSE ini keren serta bermanfaat sekali.
BalasHapusGue banget nih: mudah marah, kehilangan motivasi, dan sulit fokus
BalasHapusSampai kalo lagi ngerjain solat, terkadang lupa udah rakaat berapa
akhirnya ngikutin petunjuk ustaz: menetapkan rakaat terkecil yang berhasil diingat
Padahal aktivitas saya kan gak sepadat Mbak Tanti
malah masak cukup 3-7 hari sekali, karena saya lebih suka lalapan
Akhirnya saya maksain jalan kaki pagi 20-30 menit setiap pagi
Mengurangi screen time, ini nih yang masih susah buat saya. Sekarang lagi mencoba, begitu pulang kerja, masuk rumah koneksi wifi dan data handphone dimatikan. Baru dihidupkan lagi setelah jam 8 malam, setelah berinteraksi dengan anak-anak.
BalasHapusSaya juga membiasakan jam 5 pagi keluar rumah, jalan-jalan dan pulangnya mampir di warung sayur
In this economy situation hahahaha dan sumber energi emak-emak seumuran kita yang mulai terbatas, kita sebaiknya memang gak ngoyo ya Tan. Biar kita gak gampang burnout dan merasa bahwa diri kita masih dalam energi dan atau tenaga seperti puluhan tahun yang lalu.
BalasHapusJadi ingat waktu gue pertama kali memutuskan pensiun jadi budak korporat, keinginan kuat buat "tetap bermanfaat dan beraktivitas penuh" tuh merajai diri. Padahal mah, kata suami, gak perlu dan gak boleh sama dengan saat masih jadi babu perusahaan. Ya juga sih. Gara-gara itu aku mikir banget. Bener sih. Meski tetap beraktivitas karena tetap harus menghasilkan, gak tergantung pada transferan suami, gue jalanin apa pun yang tidak mendesak diri sampai burnout.
Cant agree more sih kak. Terus menerus dipaksa mode survival bisa kena burnout parah dan harus dipikirkan jangka ke depannya.
BalasHapusKayanyaaa setiap manusia pernah ngerasa burnout yaah...di eranya masing-masing.
BalasHapusAku pernah ngerasain banget burnout kuliah pas masuk semester 5 tuuh.. berassaa kayaakk.. aku jenuh.. tapi ini kudu tetep jalan supaya gak ketinggalan. Maksa banget... lelah banget... hobinya ngemoolll aja jaman itu mah yaa...
Kalau sekarang, burnout karena aktivitas yang melelahkan dan mostly berkaitan sama dunia maya.
HIhihi.. sungguh sebuah perkembangan zaman yang hanya dirasakan leh generasi milenial yaak.. Ada di beberapa transisi masa.
Bersyukur bangeett.. karena penelitiannya uda banyak dan bisa kita kenali dan segera obati agar burnout ga terlalu berlarut-larut.
Kerasa banget sih emang. sehabis workout dengan tubuh yang bermandikan keringat, pikiran jadi rada plong. Terus kalau rutin dilakukan ya, kitanya jadi gampang happy.
BalasHapus